Uzun sıkma
Suda kal - bölüm 7 üzerinden 11
Artık kısa kasılmayı ve güçlendirici sıkmayı nasıl yapacağınızı öğrendiniz.
Şimdi sıra dayanıklılıkta.
Bu egzersizde, kasılmayı daha uzun süre boyunca — ama daha az kuvvetle — sürdürmeniz gerekiyor. Teknik aynıdır: Hafif bir şekilde sıkın ve mümkün olduğunca uzun süre devam edin.
Bu tür kasılmalar, örneğin uygunsuz bir anda ortaya çıkan ani idrar yapma isteğini bastırmanız gerektiğinde işe yarar.
Hedef, pelvik taban kaslarınızı 30–60 saniye boyunca hafif şekilde sıkılı tutabilmektir.
Bu egzersizler yalnızca 3–5 dakikanızı alır. Günde iki kez, her seferinde 1–3 tekrar yapabilirsiniz.
Önemli olan, egzersizleri doğru teknikle yapmaya odaklanmanızdır.
Pelvik taban egzersizleri veya mesane fonksiyonu konusunda emin değilseniz ya da kendi çabanız yeterli olmuyorsa, yardım alın.
Yardım alabileceğiniz yerler hakkında daha fazla bilgiye 1. bölümden ulaşabilirsiniz.
Materialer
Danışman
Hanne Ryttergaard
Fysio- og uroterapeut
Hanne har mere end 20 års erfaring fra egen klinik, hvor hun behandler mænd og kvinder med vandladningsproblemer, afføringsproblemer og smerter i underlivet.
