Undgå fald

Kapitel 8 - Styrkende øvelser

Vi går på trapper, bærer indkøbsposer hjem, vi snører sko og samler ting op fra gulvet. Vi bruger vores muskler hele tiden. Laver du regelmæssigt øvelserne i videoen, træner du alle de muskler, du har brug for til hverdagens gøremål. Det er både din overkrop og din underkrop.

Programmet starter med en række opvarmningsøvelser. Træn programmet ofte, og gerne dagligt.

Det er vigtigt at du ikke føler smerte i dine led eller muskler når du udfører øvelserne. Det er helt naturligt, hvis musklerne er lidt ømme dagen efter øvelserne, det betyder bare, at de styrkes. Men hvis du oplever smerte, mens du udfører øvelserne, skal du stoppe med det samme. Du skal selvfølgelig altid spørge din læge til råds, hvis du er i tvivl om du må udføre nogle af øvelserne.

Din sikkerhed er vigtig. Lav øvelserne ved siden af en væg eller et bord, du kan støtte dig til. Sørg for at have god plads omkring dig. Hav også en stol tæt på dig, så du har mulighed for at hvile, hvis du har behov for det mellem øvelserne.

Du kan lave hele programmet, eller udvælge enkelte øvelser:

Opvarmning

1: Gang på stedet - 00:22

2: Rotation af bækken - 01:56

3: Rotation af overkrop - 03:14

4: Skulderrulninger - 04:15

5: Rotation af nakke/hoved - 05:06

6: Bevægelser i ankelled - 05:55

 

Overkrop:

7: Armløft over hovedet - 07:48

8: Albueløft - 09:20

9: Armstrækning - 10:50

10: Bokseslag - 12:09

11: Stående armbøjninger - 13:21

 

Underkrop:

12: Siddende knæstræk - 14:55

13: Stående knæbøjninger ­ - 17:40

14: Stående benløft (til siden) - 19:26

15: Stå på tæer ­- 21:05

16: Stå på hæle - 23:02

Kursets vejleder

Billede af kursus vejleder Marianne Ruth Kristensen

Marianne Ruth Kristensen

Fysioterapeut

Marianne har arbejdet som fysioterapeut og klinisk underviser i en årrække, før hun blev lektor på fysioterapeutuddannelsen.

Kursus indhold: 13 kapitler

Kapitel 1

Før du går i gang

Introduktion til kurset og hvordan du kan bruge det i din hverdag.

Kapitel 2

Tjekliste

Få indsigt i de mest udbredte årsager til fald, og hvad du selv kan gøre gør ved dem.

Kapitel 3

Hvad motiverer dig?

Få konkrete råd til, hvordan du motiverer dig selv.

Kapitel 4

Spis rigtigt og bevar din styrke

Se hvordan du kan få mere energi og styrke gennem det du spiser.

Kapitel 5

Balancetræning niveau 1

Start din træning her, hvor du træner din balance siddende. Programmet varer 5 minutter.

Kapitel 6

Balancetræning niveau 2

Næste skridt er at træne stående balance. Programmet varer 12 minutter.

Kapitel 7

Balancetræning niveau 3

Nu gælder det din balance når du går. Øvelserne varer 7 minutter.

Kapitel 8

Styrkende øvelser

Træn din styrke sammen med Marianne. Øvelserne varer 24 minutter.

Nuværende kapitel

Kapitel 9

Bliv mindre svimmel

Få et program med nogle enkle redskaber, der kan hjælpe dig, når du svimler.

Kapitel 10

Øvelser mod svimmelhed

Øvelser der kan hjælpe på din svimmelhed. Programmet varer 6 minutter.

Kapitel 11

Hjælpemidler og indretning

Se hvilke hjælpemidler, du kan bruge for at undgå at falde i dit hjem eller udenfor.

Kapitel 12

Op fra gulv

Følg med Marianne i slowmotion, når hun guider dig trygt op og ned fra gulvet.

Kapitel 13

Test din balance

Test din balance, så du kan følge dine fremskridt.