WEBVTT

1
00:00:01.833 --> 00:00:03.833
Du skal nu i gang med at lave øvelser,

2
00:00:04.208 --> 00:00:06.375
hvor du spænder dine bækkenbundsmuskler kraftigere

3
00:00:06.625 --> 00:00:09.208
end du gjorde i den forrige øvelse.

4
00:00:09.500 --> 00:00:13.750
Men hvor du stadig slapper af i mave, balder og lår.

5
00:00:13.791 --> 00:00:17.666
Læg dig på ryggen eller på siden med bøjede ben.

6
00:00:17.708 --> 00:00:20.333
Du kan også sætte dig på en stol.

7
00:00:20.375 --> 00:00:22.791
Du skal nu spænde sammen i bækkenbunden 

8
00:00:23.000 --> 00:00:25.416
10 gange af fem sekunder.

9
00:00:27.791 --> 00:00:33.541
Luk nu sammen om endetarmen og 
klem så spændingen stiger bag pungen,

10
00:00:33.583 --> 00:00:36.666
slap så af igen i 
tilsvarende fem sekunder.

11
00:00:36.875 --> 00:00:41.166
Du skal have fornemmelsen af at 
give helt slip i dine muskler.

12
00:00:41.250 --> 00:00:46.791
Spænd musklerne igen rundt om endetarmen 
og fremad op mod pung og penis.

13
00:00:47.541 --> 00:00:49.125
Slip igen.

14
00:00:49.375 --> 00:00:53.625
Læg nu en hånd på din mave 
og tag en dyb indånding.

15
00:00:55.291 --> 00:00:58.208
Spænd igen og mærk med hånden, hvordan du

16
00:00:58.208 --> 00:01:00.500
bliver ved med at trække vejret roligt

17
00:01:00.958 --> 00:01:02.458
og slap så af.

18
00:01:03.208 --> 00:01:07.416
Det er i pausen, at musklerne 
bliver klar til den næste øvelse.

19
00:01:07.500 --> 00:01:09.750
Spænd bækkenbundsmusklerne igen,

20
00:01:09.791 --> 00:01:13.000
mens du samtidigt slapper 
af i mave og baller.

21
00:01:13.208 --> 00:01:14.541
Og slap af

22
00:01:14.750 --> 00:01:18.416
Og mærk, at du giver 
helt slip i musklerne

23
00:01:18.708 --> 00:01:20.083
Spænd igen.

24
00:01:20.166 --> 00:01:24.541
Den nederste del af maven trækker 
sig måske en lille smule ind.

25
00:01:25.000 --> 00:01:26.666
Og slip igen

26
00:01:26.875 --> 00:01:29.458
Det var fem gentagelser.

27
00:01:29.500 --> 00:01:33.791
Har du brug for en lidt længere pause, 
kan du stoppe programmet et øjeblik.

28
00:01:34.041 --> 00:01:36.125
Ellers bare følg med.

29
00:01:36.291 --> 00:01:38.458
Kom igen og spænd.

30
00:01:39.125 --> 00:01:43.000
4, 3, 2, 1

31
00:01:43.125 --> 00:01:44.375
og slap af.

32
00:01:44.958 --> 00:01:48.500
Tag en indånding helt ned i maven.

33
00:01:49.875 --> 00:01:51.083
Spænd igen

34
00:01:51.375 --> 00:01:55.916
4, 3, 2, 1

35
00:01:56.000 --> 00:02:00.291
Og hold en pause. Slap af i hele kroppen.

36
00:02:01.083 --> 00:02:02.791
Gør dig klar igen.

37
00:02:02.958 --> 00:02:05.458
Spænd musklerne i bækkenbunden.

38
00:02:05.500 --> 00:02:08.333
3, 2, 1

39
00:02:08.625 --> 00:02:10.250
Og hold en pause.

40
00:02:10.291 --> 00:02:12.875
Pausen er ligeså vigtig som spændingen.

41
00:02:12.875 --> 00:02:16.000
Det er her dine muskler bliver klar igen.

42
00:02:16.000 --> 00:02:21.333
Spænd musklerne igen rundt om endetarmen 
og fremad op mod pung og penis

43
00:02:21.416 --> 00:02:24.541
og slip spændingen.

44
00:02:25.208 --> 00:02:27.500
Og så den sidste.

45
00:02:27.541 --> 00:02:28.458
Spænd

46
00:02:28.708 --> 00:02:32.791
4, 3, 2, 1

47
00:02:32.791 --> 00:02:35.541
og slap af

48
00:02:35.666 --> 00:02:38.708
og giv slip i hele kroppen.

49
00:02:39.208 --> 00:02:40.958
Godt arbejde.

50
00:02:41.291 --> 00:02:43.125
Du kan arbejde frem mod at lave disse 

51
00:02:43.125 --> 00:02:47.916
10 gentagelser af fem 
sekunder to gange dagligt.

52
00:02:47.916 --> 00:02:53.166
Når du kan det, så kan du begynde at 
udfordre dig selv ved at skifte stilling.

53
00:02:53.208 --> 00:02:58.333
Du kan for eksempel sætte dig lidt fremad 
lænet eller tilbagelænet på stolen.

54
00:02:58.375 --> 00:03:00.833
Eller du kan rejse dig op.

55
00:03:00.833 --> 00:03:05.041
Træningen vil hjælpe dig i 
dagligdagen hvis du drypper.

56
00:03:05.041 --> 00:03:06.750
Når du anstrenger dig,

57
00:03:06.791 --> 00:03:11.083
hvis du har problemer med efterdryp 
eller har besvær med din rejsning.

58
00:03:11.958 --> 00:03:15.791
Det er helt naturligt at blive 
træt i musklerne i starten.

59
00:03:15.791 --> 00:03:19.458
Er du klar til at fortsætte, 
så byg på ved de næste videoer.