I denne video skal du træne et langt knib.
Læg dig godt til rette på ryggen eller på siden med bøjede ben.
Du kan også vælge at sætte dig på en stol.
Start med et langt knib på 10 sekunder.
Er du klar, så går vi i gang.
Luk musklerne omkring din endetarm med en lille kraft.
Prøv stadig at trække vejret normalt
og mærk efter at du slapper af i lår, balder og mave
og slap så af
mærk at du giver slip.
Hold så en pause på 10 sekunder.
Det er i pausen, at musklerne bliver klar igen.
Vi prøver i 20 sekunder.
Gør dig klar.
Luk musklerne omkring din endetarmen.
Hold spændingen og slap af i baller, mave og lår.
Der er gået 10 sekunder.
Og hold fast. Fem sekunder mere
og giv slip
læg mærke til om du stadig kan mærke, at du giver slip i musklerne.
Hvis du ikke kan mærke at du giver slip,
skal du holde en lidt længere pause, men ellers går vi i gang igen lige om lidt.
Gør klar til et langt knib igen på 30 sekunder.
Luk musklerne omkring endetarmen, fokuser på at spænde med en lille kraft.
Det var ti sekunder.
Hold spændingen og træk vejret normalt.
Det var 20 sekunder.
Fem sekunder igen 4, 3, 2, 1.
Godt gået.
Du arbejder dig frem mod en veltrænet bækkenbund,
hvor du skal kunne lave et langt knib på 30 sekunder,
en til tre gange om dagen.
Du har brug for det lange knib, når du
skal stoppe vandladningstrangen, hvis den er på vej på et upassende tidspunkt.
Det er altså en god øvelse,
hvis du for eksempel har behov for at knibe sammen for at holde dig og så stadig
kan trække vejret normalt og føre en samtale.