WEBVTT

1
00:00:00.500 --> 00:00:04.750
I denne video skal du træne et langt knib.

2
00:00:04.791 --> 00:00:09.083
Læg dig godt til rette på ryggen 
eller på siden med bøjede ben.

3
00:00:09.125 --> 00:00:13.083
Du kan også vælge at sætte dig på en stol.

4
00:00:13.125 --> 00:00:16.291
Start med et langt knib på 10 sekunder.

5
00:00:16.333 --> 00:00:20.416
Er du klar, så går vi i gang.

6
00:00:20.458 --> 00:00:25.583
Luk musklerne omkring din 
endetarm med en lille kraft.

7
00:00:25.583 --> 00:00:28.250
Prøv stadig at trække vejret normalt

8
00:00:28.291 --> 00:00:32.666
og mærk efter at du slapper 
af i lår, balder og mave

9
00:00:32.666 --> 00:00:34.208
og slap så af

10
00:00:34.500 --> 00:00:36.750
mærk at du giver slip.

11
00:00:36.750 --> 00:00:40.000
Hold så en pause på 10 sekunder.

12
00:00:40.041 --> 00:00:43.375
Det er i pausen, at 
musklerne bliver klar igen.

13
00:00:44.250 --> 00:00:46.666
Vi prøver i 20 sekunder.

14
00:00:48.333 --> 00:00:49.958
Gør dig klar.

15
00:00:51.000 --> 00:00:54.500
Luk musklerne omkring din endetarmen.

16
00:00:55.291 --> 00:01:00.375
Hold spændingen og slap 
af i baller, mave og lår.

17
00:01:00.500 --> 00:01:03.833
Der er gået 10 sekunder.

18
00:01:04.500 --> 00:01:08.791
Og hold fast. Fem sekunder mere

19
00:01:10.833 --> 00:01:12.458
og giv slip

20
00:01:12.500 --> 00:01:17.916
læg mærke til om du stadig kan 
mærke, at du giver slip i musklerne.

21
00:01:18.125 --> 00:01:20.291
Hvis du ikke kan mærke at du giver slip,

22
00:01:20.333 --> 00:01:26.958
skal du holde en lidt længere pause, men 
ellers går vi i gang igen lige om lidt.

23
00:01:31.875 --> 00:01:36.208
Gør klar til et langt 
knib igen på 30 sekunder.

24
00:01:36.250 --> 00:01:43.458
Luk musklerne omkring endetarmen, 
fokuser på at spænde med en lille kraft.

25
00:01:45.458 --> 00:01:47.166
Det var ti sekunder.

26
00:01:47.708 --> 00:01:50.583
Hold spændingen og træk vejret normalt.

27
00:01:55.333 --> 00:01:58.291
Det var 20 sekunder.

28
00:02:00.500 --> 00:02:06.166
Fem sekunder igen 4, 3, 2, 1.

29
00:02:06.208 --> 00:02:07.833
Godt gået.

30
00:02:09.041 --> 00:02:11.416
Du arbejder dig frem mod en veltrænet bækkenbund,

31
00:02:11.416 --> 00:02:15.833
hvor du skal kunne lave et langt knib på 30 sekunder,

32
00:02:15.833 --> 00:02:18.750
en til tre gange om dagen.

33
00:02:18.750 --> 00:02:20.583
Du har brug for det lange knib, når du

34
00:02:20.625 --> 00:02:25.958
skal stoppe vandladningstrangen, hvis 
den er på vej på et upassende tidspunkt.

35
00:02:25.958 --> 00:02:27.708
Det er altså en god øvelse,

36
00:02:27.750 --> 00:02:32.333
hvis du for eksempel har behov for at 
knibe sammen for at holde dig og så stadig

37
00:02:32.333 --> 00:02:36.041
kan trække vejret normalt og føre en samtale.