I denne video lærer du at beherske det vi kalder styrkeknibet.
Her skal du spænde dine bækkenbundsmuskler kraftigere end du gjorde i den
forrige øvelse, men stadig slappe af i din mave, balder og lår.
Læg dig på ryggen eller på siden med bøjede ben.
Du kan også sætte dig på en stol.
Du skal nu lave 10 knib, der hver varer fem sekunder.
Er du parat?
Så går vi i gang.
Spænd dine muskler i bækkenet med lidt større kraft end i sidste øvelse.
Og slap af
træk vejret dybt
klar igen
knib igen
og husk at slappe af i baller og lår
og slap af
når du spænder næste gang, så mærk hvordan
musklerne snøre sig sammen omkring endetarmen.
Klar igen
knib 5, 4, 3, 2, 1.
Slap af.
Det er vigtigt, at du slapper helt af i musklerne mellem hvert knib.
Knib igen
5, 4, 3, 2, 1
og slap af.
Husk også at slappe af i dine lår og baller, også når du kniber
klar igen.
Knib 5, 4, 3, 2, 1.
og slap af
det var de første fem.
Har du brug for en lidt længere pause,
kan du stoppe programmet et øjeblik, ellers bare følg med.
Kom igen og knib
5, 4, 3, 2, 1
og slap af
Tag en indånding helt ned i maven.
Klar igen.
Knib igen
5, 4, 3, 2, 1
Og hold en pause og slap af i hele kroppen.
Gør dig klar igen.
Knib
5, 4, 3, 2, 1.
Og hold en pause.
Pausen er lige så vigtig som knibet.
Det er her dine muskler bliver klar igen.
Knib og hold spændingen.
3, 2, og 1 og slip spændingen.
Og så den sidste spænd op og knib
3, 2, 1
og en slap af
giv slip i hele kroppen.
Sådan.
Du kan altså arbejde dig frem mod at lave
disse ti gentagelser af fem sekunder to gange dagligt.
Når du kan det, så kan du begynde at udfordre dig selv ved at skifte stilling.
Du kan for eksempel sætte dig lidt fremadlænet eller tilbagelænet på stolen.
Eller du kan rejse dig op.
Træningen vil hjælpe dig i dagligdagen.
Når du anstrenger der, for eksempel når du rejser dig eller hoster.
Det er helt naturligt at blive træt i musklerne i starten.
Er du klar til at fortsætte, så byg på med de næste øvelser.