WEBVTT

1
00:00:00.166 --> 00:00:04.666
I denne video lærer du at beherske 
det vi kalder styrkeknibet.

2
00:00:04.666 --> 00:00:08.583
Her skal du spænde dine bækkenbundsmuskler 
kraftigere end du gjorde i den

3
00:00:08.583 --> 00:00:14.166
forrige øvelse, men stadig slappe 
af i din mave, balder og lår.

4
00:00:14.666 --> 00:00:18.541
Læg dig på ryggen eller 
på siden med bøjede ben.

5
00:00:18.541 --> 00:00:21.458
Du kan også sætte dig på en stol.

6
00:00:21.500 --> 00:00:26.666
Du skal nu lave 10 knib, der 
hver varer fem sekunder.

7
00:00:26.708 --> 00:00:28.458
Er du parat?

8
00:00:28.541 --> 00:00:30.458
Så går vi i gang.

9
00:00:31.333 --> 00:00:36.750
Spænd dine muskler i bækkenet med lidt 
større kraft end i sidste øvelse.

10
00:00:37.625 --> 00:00:39.375
Og slap af

11
00:00:39.416 --> 00:00:41.250
træk vejret dybt

12
00:00:41.291 --> 00:00:42.958
klar igen

13
00:00:43.458 --> 00:00:45.000
knib igen

14
00:00:45.000 --> 00:00:48.458
og husk at slappe af i baller og lår

15
00:00:49.250 --> 00:00:51.125
og slap af

16
00:00:51.208 --> 00:00:53.708
når du spænder næste gang, så mærk hvordan

17
00:00:53.750 --> 00:00:57.208
musklerne snøre sig 
sammen omkring endetarmen.

18
00:00:57.541 --> 00:00:59.291
Klar igen

19
00:00:59.541 --> 00:01:05.583
knib 5, 4, 3, 2, 1.

20
00:01:05.666 --> 00:01:07.416
Slap af.

21
00:01:07.791 --> 00:01:12.166
Det er vigtigt, at du slapper helt 
af i musklerne mellem hvert knib.

22
00:01:12.208 --> 00:01:13.625
Knib igen

23
00:01:13.666 --> 00:01:18.625
5, 4, 3, 2, 1

24
00:01:19.166 --> 00:01:20.583
og slap af.

25
00:01:21.791 --> 00:01:26.000
Husk også at slappe af i dine lår 
og baller, også når du kniber

26
00:01:26.375 --> 00:01:28.166
klar igen.

27
00:01:28.791 --> 00:01:35.041
Knib 5, 4, 3, 2, 1.

28
00:01:35.458 --> 00:01:37.375
og slap af

29
00:01:37.583 --> 00:01:39.833
det var de første fem.

30
00:01:40.500 --> 00:01:43.000
Har du brug for en lidt længere pause,

31
00:01:43.000 --> 00:01:47.666
kan du stoppe programmet et øjeblik, ellers bare følg med.

32
00:01:48.250 --> 00:01:50.125
Kom igen og knib

33
00:01:50.333 --> 00:01:55.416
5, 4, 3, 2, 1

34
00:01:55.791 --> 00:01:57.791
og slap af

35
00:01:57.875 --> 00:02:01.041
Tag en indånding helt ned i maven.

36
00:02:01.916 --> 00:02:03.666
Klar igen.

37
00:02:03.666 --> 00:02:04.916
Knib igen

38
00:02:04.958 --> 00:02:09.958
5, 4, 3, 2, 1

39
00:02:10.166 --> 00:02:13.500
Og hold en pause og slap af i hele kroppen.

40
00:02:15.083 --> 00:02:17.166
Gør dig klar igen.

41
00:02:17.291 --> 00:02:18.291
Knib

42
00:02:18.291 --> 00:02:23.541
5, 4, 3, 2, 1.

43
00:02:24.000 --> 00:02:25.875
Og hold en pause.

44
00:02:25.875 --> 00:02:28.750
Pausen er lige så vigtig som knibet.

45
00:02:28.750 --> 00:02:31.875
Det er her dine muskler bliver klar igen.

46
00:02:31.875 --> 00:02:34.458
Knib og hold spændingen.

47
00:02:34.500 --> 00:02:39.666
3, 2, og 1 og slip spændingen.

48
00:02:41.000 --> 00:02:44.500
Og så den sidste spænd op og knib

49
00:02:45.791 --> 00:02:49.083
3, 2, 1

50
00:02:49.083 --> 00:02:50.958
og en slap af

51
00:02:50.958 --> 00:02:53.541
giv slip i hele kroppen.

52
00:02:53.583 --> 00:02:55.125
Sådan.

53
00:02:55.500 --> 00:02:57.958
Du kan altså arbejde dig frem mod at lave

54
00:02:58.000 --> 00:03:02.875
disse ti gentagelser af fem 
sekunder to gange dagligt.

55
00:03:02.875 --> 00:03:08.500
Når du kan det, så kan du begynde at 
udfordre dig selv ved at skifte stilling.

56
00:03:08.500 --> 00:03:13.750
Du kan for eksempel sætte dig lidt fremadlænet 
eller tilbagelænet på stolen.

57
00:03:13.750 --> 00:03:16.291
Eller du kan rejse dig op.

58
00:03:16.333 --> 00:03:18.750
Træningen vil hjælpe dig i dagligdagen.

59
00:03:18.750 --> 00:03:24.541
Når du anstrenger der, for eksempel 
når du rejser dig eller hoster.

60
00:03:24.666 --> 00:03:29.166
Det er helt naturligt at blive 
træt i musklerne i starten.

61
00:03:29.208 --> 00:03:32.750
Er du klar til at fortsætte, så 
byg på med de næste øvelser.