WEBVTT

1
00:00:01.458 --> 00:00:06.000
I denne video lærer du, hvordan du kan 
mærke og træne bækkenbundsmusklerne.

2
00:00:06.041 --> 00:00:09.625
Musklerne i bækkenet er 
strukket ud som en hængekøje.

3
00:00:09.625 --> 00:00:15.291
Bagerst fra halebenet til kønsbenet 
forrest og fra side til side.

4
00:00:15.333 --> 00:00:20.583
De små tynde muskler spiller en vigtig 
rolle, når du skal kontrollere din tarm,

5
00:00:20.625 --> 00:00:24.333
din blære og de seksuelle funktioner.

6
00:00:24.375 --> 00:00:28.541
Hvis dine bækkenbundsmuskler ikke 
fungerer godt, så er det du kan komme til

7
00:00:28.541 --> 00:00:33.416
at lække urin når du er aktiv eller 
få problemer med efterdryp.

8
00:00:33.458 --> 00:00:38.041
For at undgå at det sker, skal du først lære 
at få kontakt til dine bækkenbundsmuskler

9
00:00:38.208 --> 00:00:40.291
Du spænder dine bækkenbundsmuskler

10
00:00:40.291 --> 00:00:44.708
ved forsigtigt at lukke musklerne omkring din endetarm.

11
00:00:44.708 --> 00:00:46.291
Prøv at forestille dig, at du er til

12
00:00:46.333 --> 00:00:51.250
middag og har meget luft i maven, og 
det vil være upassende at slippe en vind.

13
00:00:51.333 --> 00:00:58.666
Luk musklerne omkring endetarmen, 
blot i to sekunder og slap så af igen.

14
00:00:58.708 --> 00:01:00.583
Træk vejret normalt.

15
00:01:00.625 --> 00:01:07.083
Læg hånden på din mave og sørg for 
maven er afslappet og ikke bevæger sig.

16
00:01:07.458 --> 00:01:11.125
Spænd omkring endetarmen igen.

17
00:01:11.375 --> 00:01:12.958
Og slap af.

18
00:01:14.041 --> 00:01:17.291
Herefter skal du have fat 
i området under pungen.

19
00:01:17.666 --> 00:01:19.875
Forestil dig at du står i skoven og tisser

20
00:01:19.916 --> 00:01:24.916
og nogen kommer forbi, og du derfor 
hurtigt skal holde strålen tilbage.

21
00:01:24.916 --> 00:01:30.166
Du mærker nok, at dit mellemkød og 
din penis løfter sig en lille smule.

22
00:01:30.458 --> 00:01:32.458
Sæt nu de to øvelser sammen til en

23
00:01:32.625 --> 00:01:35.166
Luk forsigtigt musklen rundt om endetarmen

24
00:01:35.166 --> 00:01:39.500
samtidig med at du klemmer som 
om, du skulle holde strålen tilbage.

25
00:01:39.541 --> 00:01:42.208
Du skal mærke, at spændingen stiger bag pungen

26
00:01:42.458 --> 00:01:45.000
og at penis bevæger sig en smule

27
00:01:45.166 --> 00:01:46.750
og slap af igen.

28
00:01:47.000 --> 00:01:51.250
Du kan tjekke, om du spænder korrekt ved 
at lægge en hånd på mellemkødet

29
00:01:51.291 --> 00:01:55.916
mellem endetarmen og penis og 
mærke, om musklerne spænder.

30
00:01:55.958 --> 00:02:00.458
Hvis du synes, det er svært at mærke 
musklerne, er det helt naturligt.

31
00:02:00.500 --> 00:02:02.708
Det kræver lidt øvelse.

32
00:02:02.750 --> 00:02:04.416
Lad os prøve en gang til.

33
00:02:04.458 --> 00:02:09.250
Luk musklen rundt om endetarmen og klem 
som om du skulle holde strålen tilbage.

34
00:02:09.375 --> 00:02:12.416
Du skal føle et løft fra bækkenbunden.

35
00:02:12.708 --> 00:02:16.541
Slap så helt af i dine 
bækkenbundsmuskler igen.

36
00:02:16.583 --> 00:02:19.833
Pausen er ligeså vigtig som spændingen.

37
00:02:20.125 --> 00:02:24.166
Det er her musklerne hviler 
sig og bliver klar igen.

38
00:02:24.625 --> 00:02:26.416
Prøv en gang til.

39
00:02:27.041 --> 00:02:28.791
Og slap af.

40
00:02:28.958 --> 00:02:30.541
Godt gået

41
00:02:31.666 --> 00:02:34.166
Når du laver bækkenbundsøvelser regelmæssigt.

42
00:02:34.208 --> 00:02:36.708
Det vil sige to gange om dagen,

43
00:02:36.750 --> 00:02:41.125
så styrker du dine muskler samtidig med at 
du bliver opmærksom på at spænde sammen

44
00:02:41.166 --> 00:02:42.958
når du har brug for det.

45
00:02:43.583 --> 00:02:46.166
Fortsæt nu med øvelserne 
i den næste video.