Du skal nu træne evnen til at kunne spænde sammen for at holde vandet inde i blæren.
I de situationer, hvor du oplever, at du ikke holder tæt.
I den første øvelse skal du træne funktionen,
at rejse og sætte dig, mens du spænder i din bækkenbund.
Du skal lave 3 gentagelser.
Sæt dig på en stol og lad os så gå i gang.
Spænd sammen i bækkenbunden
og rejs dig op.
Giv slip mens du står op.
Spænd derefter sammen igen
og sæt dig ned.
Slap så af i bækkenbunden igen.
Lad os prøve igen
Spænd og rejs dig fra stolen.
Giv slip.
Spænd igen, hvor du lukker ved endetarmen
og mærker en spænding bag pungen og sæt dig ned.
Og giv slip igen.
Og en sidste gang.
Spænd sammen i bækkenbunden igen.
Rejs dig op.
Giv slip mens du står op.
Spænd sammen igen og sæt dig ned.
Og slap af i bækkenbunden igen.
Du kan også lave andre funktionelle øvelser.
Du kan for eksempel lade som om du samler noget op fra gulvet.
Lad os prøve det.
Så nu rejser du dig op.
Du spænder sammen i bækkenet.
Så holder du spændingen, mens du går lidt ned i knæene,
som om du skulle samle noget op
Slip spændingen.
Spænd sammen igen.
Rejs dig op og slap af igen.
Du kan også træne turen ind og ud af bilen på en helt almindelig køkkenstol.
Eller du kan træne golfsvinget mens du spænder op i bækkenet.
Husk pauserne er vigtige.
Det er her musklerne hviler sig og bliver klar igen.