WEBVTT

1
00:00:01.875 --> 00:00:06.416
Du skal nu træne evnen til at kunne spænde
sammen for at holde vandet inde i blæren.

2
00:00:06.416 --> 00:00:10.375
I de situationer, hvor du oplever, at du ikke holder tæt.

3
00:00:10.416 --> 00:00:13.125
I den første øvelse skal du træne funktionen,

4
00:00:13.208 --> 00:00:17.416
at rejse og sætte dig, mens du 
spænder i din bækkenbund.

5
00:00:17.458 --> 00:00:19.625
Du skal lave 3 gentagelser.

6
00:00:19.916 --> 00:00:23.291
Sæt dig på en stol og lad os så gå i gang.

7
00:00:23.625 --> 00:00:25.875
Spænd sammen i bækkenbunden

8
00:00:26.458 --> 00:00:28.500
og rejs dig op.

9
00:00:29.083 --> 00:00:32.208
Giv slip mens du står op.

10
00:00:33.041 --> 00:00:35.791
Spænd derefter sammen igen

11
00:00:35.875 --> 00:00:37.750
og sæt dig ned.

12
00:00:38.458 --> 00:00:41.791
Slap så af i bækkenbunden igen.

13
00:00:42.125 --> 00:00:43.833
Lad os prøve igen

14
00:00:44.750 --> 00:00:48.166
Spænd og rejs dig fra stolen.

15
00:00:48.208 --> 00:00:49.750
Giv slip.

16
00:00:50.333 --> 00:00:52.666
Spænd igen, hvor du lukker ved endetarmen

17
00:00:52.708 --> 00:00:56.375
og mærker en spænding bag 
pungen og sæt dig ned.

18
00:00:56.541 --> 00:00:58.458
Og giv slip igen.

19
00:00:59.750 --> 00:01:02.541
Og en sidste gang.

20
00:01:02.666 --> 00:01:05.875
Spænd sammen i bækkenbunden igen.

21
00:01:06.208 --> 00:01:07.875
Rejs dig op.

22
00:01:08.166 --> 00:01:10.333
Giv slip mens du står op.

23
00:01:10.666 --> 00:01:14.416
Spænd sammen igen og sæt dig ned.

24
00:01:14.791 --> 00:01:18.125
Og slap af i bækkenbunden igen.

25
00:01:18.500 --> 00:01:21.333
Du kan også lave andre funktionelle øvelser.

26
00:01:21.375 --> 00:01:24.500
Du kan for eksempel lade som om 
du samler noget op fra gulvet.

27
00:01:24.500 --> 00:01:26.041
Lad os prøve det.

28
00:01:26.208 --> 00:01:28.375
Så nu rejser du dig op.

29
00:01:28.583 --> 00:01:31.375
Du spænder sammen i bækkenet.

30
00:01:31.458 --> 00:01:34.166
Så holder du spændingen, mens du går lidt ned i knæene,

31
00:01:34.166 --> 00:01:36.875
som om du skulle samle noget op

32
00:01:36.875 --> 00:01:38.541
Slip spændingen.

33
00:01:38.625 --> 00:01:41.083
Spænd sammen igen.

34
00:01:41.125 --> 00:01:44.833
Rejs dig op og slap af igen.

35
00:01:45.333 --> 00:01:50.833
Du kan også træne turen ind og ud af 
bilen på en helt almindelig køkkenstol.

36
00:01:50.833 --> 00:01:56.208
Eller du kan træne golfsvinget
mens du spænder op i bækkenet.

37
00:01:56.250 --> 00:01:59.000
Husk pauserne er vigtige.

38
00:01:59.041 --> 00:02:02.291
Det er her musklerne hviler sig 
og bliver klar igen.