Nu skal du holde spændingen i din bækkenbundsmuskler over længere tid.
Læg dig godt til rette på ryggen eller på siden med bøjede ben.
Du kan også sætte dig på en stol.
Start med en lang spænding på 10 sekunder.
Er du klar, så går vi i gang.
Luk musklerne omkring din endetarm, så spændingen stiger bag pungen.
Spænd med en lille kraft.
Prøv stadig at trække vejret normalt.
Og slap så af.
Og mærk at du giver slip
Hold så en pause på ti sekunder.
Det er i pausen, at musklerne bliver klar igen.
Vi prøver i 20 sekunder.
Luk sammen ved endetarmen.
Hold spændingen og slap af i baller, mave og lår.
Der er gået 10 sekunder og hold fast.
5, 4, 3, 2, 1.
Og giv slip.
Læg mærke til, om du stadig kan mærke, at du giver slip i musklerne.
Hvis du ikke kan mærke at du giver slip, skal du holde en lidt længere pause.
Ellers går vi i gang lige om lidt igen.
Gør dig klar til en lang spænding på 30 sekunder.
Vi går i gang.
Luk musklerne omkring endetarmen.
Fokuser på at spænde med en lille kraft.
Det var ti sekunder og hold spændingen
Træk vejret.
Det var tyve sekunder.
Tjek at du ikke spænder i baller, mave og lår
5 sekunder igen, 4, 3, 2, 1.
Godt gået.
Du arbejder dig frem mod en veltrænet bækkenbund,
hvor du skal kunne lave en lang spænding på 30 sekunder.
En til to gange om dagen.
Du har brug for det lange knib, når du for eksempel skal stoppe vandladningstrangen,
hvis den er på vej på et upassende tidspunkt.