WEBVTT

1
00:00:00.833 --> 00:00:04.916
Nu skal du holde spændingen i din 
bækkenbundsmuskler over længere tid.

2
00:00:04.916 --> 00:00:08.875
Læg dig godt til rette på ryggen 
eller på siden med bøjede ben.

3
00:00:08.875 --> 00:00:11.250
Du kan også sætte dig på en stol.

4
00:00:11.291 --> 00:00:14.541
Start med en lang spænding på 10 sekunder.

5
00:00:14.583 --> 00:00:17.666
Er du klar, så går vi i gang.

6
00:00:17.708 --> 00:00:23.000
Luk musklerne omkring din endetarm, 
så spændingen stiger bag pungen.

7
00:00:23.000 --> 00:00:25.083
Spænd med en lille kraft.

8
00:00:25.125 --> 00:00:28.916
Prøv stadig at trække vejret normalt.

9
00:00:29.375 --> 00:00:31.375
Og slap så af.

10
00:00:31.583 --> 00:00:33.541
Og mærk at du giver slip

11
00:00:33.750 --> 00:00:37.166
Hold så en pause på ti sekunder.

12
00:00:37.375 --> 00:00:40.708
Det er i pausen, at 
musklerne bliver klar igen.

13
00:00:41.041 --> 00:00:43.958
Vi prøver i 20 sekunder.

14
00:00:44.458 --> 00:00:47.416
Luk sammen ved endetarmen.

15
00:00:47.458 --> 00:00:53.125
Hold spændingen og slap af i baller, mave og lår.

16
00:00:55.000 --> 00:00:59.958
Der er gået 10 sekunder og hold fast.

17
00:00:59.958 --> 00:01:05.000
5, 4, 3, 2, 1.

18
00:01:05.041 --> 00:01:06.375
Og giv slip.

19
00:01:06.416 --> 00:01:11.000
Læg mærke til, om du stadig kan 
mærke, at du giver slip i musklerne.

20
00:01:11.458 --> 00:01:16.625
Hvis du ikke kan mærke at du giver slip, 
skal du holde en lidt længere pause.

21
00:01:16.666 --> 00:01:20.000
Ellers går vi i gang lige om lidt igen.

22
00:01:24.333 --> 00:01:27.875
Gør dig klar til en lang spænding på 30 sekunder.

23
00:01:28.375 --> 00:01:29.625
Vi går i gang.

24
00:01:29.750 --> 00:01:32.416
Luk musklerne omkring endetarmen.

25
00:01:32.666 --> 00:01:36.458
Fokuser på at spænde med en lille kraft.

26
00:01:38.333 --> 00:01:42.375
Det var ti sekunder og hold spændingen

27
00:01:42.791 --> 00:01:44.208
Træk vejret.

28
00:01:48.333 --> 00:01:50.416
Det var tyve sekunder.

29
00:01:50.666 --> 00:01:53.958
Tjek at du ikke spænder i baller, mave og lår

30
00:01:53.958 --> 00:01:59.791
5 sekunder igen, 4, 3, 2, 1.

31
00:02:00.166 --> 00:02:02.250
Godt gået.

32
00:02:03.291 --> 00:02:06.000
Du arbejder dig frem mod en veltrænet bækkenbund,

33
00:02:06.083 --> 00:02:09.541
hvor du skal kunne lave en 
lang spænding på 30 sekunder.

34
00:02:09.583 --> 00:02:12.000
En til to gange om dagen.

35
00:02:12.041 --> 00:02:16.291
Du har brug for det lange knib, når du for
 eksempel skal stoppe vandladningstrangen,

36
00:02:16.458 --> 00:02:19.333
hvis den er på vej på et upassende tidspunkt.