WEBVTT

1
00:00:00.291 --> 00:00:05.041
Risikoen for at falde minimeres, 
hvis du træner din balance.

2
00:00:05.041 --> 00:00:08.541
Her får du tre øvelser, 
som du kan lave derhjemme.

3
00:00:08.583 --> 00:00:13.875
Alt hvad du behøver, er en stol, en 
stabil støtte og så lidt tid hver dag.

4
00:00:16.250 --> 00:00:20.125
I denne øvelse sidder du på en stol 
på den forreste del af stole,

5
00:00:20.166 --> 00:00:23.000
du har fødderne godt 
placeret i gulvet foran dig.

6
00:00:23.000 --> 00:00:25.208
Du kan eventuelt trække dem lidt tilbage

7
00:00:25.250 --> 00:00:27.291
så er det nemmere at rejse sig.

8
00:00:27.333 --> 00:00:33.333
Du sidder ret op med din rygsøjle, 
og du trækker vejret stille og roligt.

9
00:00:33.375 --> 00:00:39.375
Så placerer du hænderne på hver sin 
skulder, og så rejser du dig op.

10
00:00:39.416 --> 00:00:41.208
Stille og roligt.

11
00:00:42.083 --> 00:00:44.250
Det er det øvelsen går ud på, at du skal rejse

12
00:00:44.291 --> 00:00:48.500
og sætte dig så mange gange som 
muligt i løbet af 30 sekunder.

13
00:00:48.541 --> 00:00:50.541
Kom vi starter nu.

14
00:01:01.583 --> 00:01:04.166
Og du husker at trække vejret.

15
00:01:05.333 --> 00:01:10.833
Måske er du hurtigere end mig, 
og måske er du langsommere end mig.

16
00:01:11.958 --> 00:01:14.458
Og begge dele er helt fint.

17
00:01:18.333 --> 00:01:20.041
Det var 30 sekunder.

18
00:01:22.833 --> 00:01:24.666
Øvelsen hedder siddende march

19
00:01:24.916 --> 00:01:27.291
Du sætter hænderne i hoften

20
00:01:27.500 --> 00:01:33.500
og så løfter du det ene ben og sætter ned 
og det andet ben og sætter ned.

21
00:01:33.541 --> 00:01:37.958
Det er vigtigt, du holder ryggen ret, 
mens at du laver øvelsen.

22
00:01:38.000 --> 00:01:39.583
Nu går vi i gang

23
00:01:39.625 --> 00:01:42.166
løft - sæt ned

24
00:01:42.208 --> 00:01:44.000
løft - sæt ned

25
00:01:44.333 --> 00:01:46.500
løft - sæt ned

26
00:01:46.708 --> 00:01:48.750
løft - sæt ned

27
00:01:48.833 --> 00:01:50.375
løft - sæt ned

28
00:01:50.375 --> 00:01:51.833
løft - sæt ned

29
00:01:51.833 --> 00:01:57.875
løft - sæt ned

30
00:01:57.916 --> 00:02:03.125
løft - sæt ned

31
00:02:03.125 --> 00:02:04.458
Det var 10

32
00:02:05.500 --> 00:02:08.208
Den næste er en variation.

33
00:02:08.250 --> 00:02:10.791
Og der laver du den lidt hurtigere.

34
00:02:10.791 --> 00:02:13.541
Så der giver jeg ikke dig en instruktion,

35
00:02:13.583 --> 00:02:15.625
der gør du det så hurtigt som du kan

36
00:02:15.875 --> 00:02:17.375
Igen holde ryggen ret.

37
00:02:18.083 --> 00:02:21.708
Og træk vejret, mens du laver øvelsen.

38
00:02:21.708 --> 00:02:23.125
Gå i gang nu

39
00:02:35.041 --> 00:02:36.958
nu er jeg nået til 10.

40
00:02:37.791 --> 00:02:40.833
Den sidste er en rigtig march på stedet.

41
00:02:40.833 --> 00:02:42.250
Der tager du armene ned.

42
00:02:42.291 --> 00:02:47.000
Og når du løfter dit højre ben, 
så tager du din venstre arm frem,

43
00:02:47.000 --> 00:02:49.208
Vi starter med højre arm.

44
00:02:49.416 --> 00:02:52.958
Vi starter ved højre ben og med venstre arm.

45
00:03:06.625 --> 00:03:08.333
Og det var 10.

46
00:03:11.458 --> 00:03:16.875
I denne øvelse sidder du på stolen og du 
sidder sådan, at du er fri af ryglænet.

47
00:03:17.250 --> 00:03:19.083
Det er en god ide at have en stol

48
00:03:19.125 --> 00:03:24.666
eller et bord ved siden af dig, hvis du er 
lidt nervøs for, at du får overbalance.

49
00:03:24.666 --> 00:03:27.500
Det som det handler om, er at  du skal  løfte fødderne 

50
00:03:27.500 --> 00:03:30.041
fri fra gulvet og læne dig lidt tilbage, 

51
00:03:30.541 --> 00:03:33.708
og så skal du faktisk ud på den ene balde

52
00:03:34.666 --> 00:03:37.250
og ud på den anden balde.

53
00:03:37.916 --> 00:03:40.750
Du kan sagtens sætte foden og tæerne i,

54
00:03:40.791 --> 00:03:43.458
hvis du synes, at det er lidt utrygt

55
00:03:43.750 --> 00:03:45.250
og du er ved at få overbalance.

56
00:03:46.583 --> 00:03:48.041
Hvis du synes det her er nemt

57
00:03:48.625 --> 00:03:52.875
og at du kan holde ryggen ret, 
mens du laver bevægelsen 

58
00:03:54.083 --> 00:03:56.208
så tager du armene lidt tættere på kroppen

59
00:03:57.833 --> 00:04:01.875
her eller bevæger dig lidt længere ud over siden.

60
00:04:02.166 --> 00:04:03.708
Lige til du er ved at få overbalance,

61
00:04:04.375 --> 00:04:05.916
og så vender du tilbage igen til midten

62
00:04:06.708 --> 00:04:10.958
og så over til den anden side og måske sætte en fod i.

63
00:04:13.333 --> 00:04:16.375
Du kan også tage hænderne helt ind til kroppen.

64
00:04:16.375 --> 00:04:19.833
Jeg skal lige have en pause, 
så vi trækker vejret.

65
00:04:20.458 --> 00:04:28.250
Så prøver du igen, tilbage til den ene side
og til den anden side.

66
00:04:30.125 --> 00:04:32.791
Når du er blevet rigtig god til det

67
00:04:32.833 --> 00:04:37.291
så forsøger du at lave små cirkler rundt.

68
00:04:38.541 --> 00:04:41.375
Sæt en fod i når du kommer helt ud til kanten 

69
00:04:42.166 --> 00:04:44.250
og helt ud til den anden side.

70
00:04:45.541 --> 00:04:53.625
Leg med det og prøv at mærk, hvad der 
sker omkring din mave og din ryg.

71
00:04:53.625 --> 00:04:57.750
Det er her du træner allermest i denne her øvelse.