WEBVTT

1
00:00:00.083 --> 00:00:04.208
Risikoen for at falde minimeres, 
hvis du træner din balance.

2
00:00:04.250 --> 00:00:07.125
Her får du tre øvelser, 
som du kan lave derhjemme.

3
00:00:07.166 --> 00:00:12.333
Alt hvad du behøver, er en stol, en stabil støtte 
og så lidt tid hver dag.

4
00:00:13.875 --> 00:00:15.875
Nu skal vi videre i vores balancetræning

5
00:00:15.916 --> 00:00:19.833
og i den næste øvelser, skal du stå 
med den ene fod foran den anden.

6
00:00:19.833 --> 00:00:23.875
Du har et bord tæt på dig eller 
en stol, som du kan tage fat i.

7
00:00:23.875 --> 00:00:25.750
hvis du får overbalance,

8
00:00:25.750 --> 00:00:28.000
så den ene fod lige foran den anden

9
00:00:29.458 --> 00:00:31.708
gå en lille smule ned i knæ,

10
00:00:32.250 --> 00:00:39.541
og så finder du et sted foran dig, hvor du 
kan hvile dine øjne et sted, der står stille.

11
00:00:40.500 --> 00:00:44.291
Og her skal du stå i tyve sekunder.

12
00:00:46.250 --> 00:00:48.083
Hvis du kan mærke at du får overbalance,

13
00:00:48.125 --> 00:00:50.416
er det finder du bruger en arm

14
00:00:50.833 --> 00:00:54.458
til at genfinde din balance med.

15
00:00:57.708 --> 00:01:00.083
Ja, så fint.

16
00:01:00.125 --> 00:01:04.916
Så skifter du om og gør det 
samme med den anden fod forrest.

17
00:01:06.166 --> 00:01:07.750
Lidt ned i knæ.

18
00:01:07.750 --> 00:01:10.750
Ret dig op i overkroppen.

19
00:01:10.750 --> 00:01:13.750
Fæst det blik på et sted foran dig,

20
00:01:13.791 --> 00:01:19.000
der står stille, og så står du her i 20 sekunder.

21
00:01:23.291 --> 00:01:25.458
Hvis du kan mærke at det er vanskeligt for dig,

22
00:01:25.458 --> 00:01:30.791
så finder du bordkanten
og holder fast i den.

23
00:01:31.666 --> 00:01:34.250
Nu har du stået 20 sekunder der, og så

24
00:01:34.250 --> 00:01:40.458
går du tilbage til udgangsstillingen, 
som du havde først

25
00:01:40.500 --> 00:01:42.666
Og så skal du bevæge dig,

26
00:01:42.791 --> 00:01:46.583
sådan at du tager vægten fremover på den forreste fod.

27
00:01:46.583 --> 00:01:49.583
Og tilbage over den bagerste fod.

28
00:01:50.708 --> 00:01:53.916
Og frem over den forreste.

29
00:01:54.416 --> 00:01:56.416
Og tilbage over den bagerste.

30
00:01:56.458 --> 00:01:59.625
Det gør vi også i tyve sekunder.

31
00:02:04.750 --> 00:02:07.416
Og så skifter du fod

32
00:02:07.875 --> 00:02:09.666
Men det er samme øvelse.

33
00:02:09.708 --> 00:02:14.291
Du fæstner stadigvæk blikket 
på et fast punkt foran.

34
00:02:15.958 --> 00:02:18.500
Tilbage over bagerst

35
00:02:18.541 --> 00:02:21.708
frem over forreste fod

36
00:02:21.791 --> 00:02:24.708
sørg for at holde din overkrop rank.

37
00:02:31.333 --> 00:02:35.166
Sådan. Rigtig godt gået. Det var øvelsen

38
00:02:36.666 --> 00:02:40.916
I denne øvelse 
skal du stå på et ben.

39
00:02:41.458 --> 00:02:44.750
Så du læner vægten over på den ene fod,

40
00:02:44.750 --> 00:02:49.208
der løfter den anden, 
finder et sted foran dig, der er helt

41
00:02:49.250 --> 00:02:55.416
fast uden bevægelser, kigger på det, 
og så står du her i 20 sekunder.

42
00:03:08.416 --> 00:03:09.916
Så fint

43
00:03:10.208 --> 00:03:13.750
Så tager vi den anden fod, du 
læner vægten op på det andet ben, har en

44
00:03:13.750 --> 00:03:17.333
lille smule bøjning i det 
ben du står på, løfter det andet.

45
00:03:17.416 --> 00:03:22.000
Finder et punkt foran dig 
og står her i 20 sekunder.

46
00:03:36.666 --> 00:03:38.166
Rigtig godt.

47
00:03:38.500 --> 00:03:41.833
Den næste øvelse er en lille 
smule mere udfordrende.

48
00:03:42.041 --> 00:03:45.166
Der gør du det samme. 
Du læner vægten over på dit højre ben.

49
00:03:45.208 --> 00:03:51.208
Løfter dit venstre, 
og så kigger du til højre.

50
00:03:51.875 --> 00:03:53.750
og kigger til venstre.

51
00:03:54.125 --> 00:03:56.916
Og det gør du i 20 sekunder.

52
00:03:58.500 --> 00:04:01.958
Hvis det er svært, så 
finder du bordkanten.

53
00:04:06.333 --> 00:04:09.291
Tester dig selv om du kan.

54
00:04:11.500 --> 00:04:13.166
Så fint. 
Den anden fod.

55
00:04:13.208 --> 00:04:14.541
På samme måde, 

56
00:04:14.541 --> 00:04:18.625
læner vægten over på det ene ben,
løfter det modsatte.

57
00:04:19.041 --> 00:04:21.791
Tager armene ned langs kroppen,

58
00:04:21.791 --> 00:04:27.416
og så kigger du til højre 
og kigger til venstre.

59
00:04:27.833 --> 00:04:33.250
Og kigger til højre og kigger til venstre.

60
00:04:33.333 --> 00:04:39.166
Og kigger til højre og kigger til venstre.

61
00:04:41.250 --> 00:04:42.458
Sådan.

62
00:04:42.458 --> 00:04:44.791
Den sidste og sværeste.

63
00:04:45.583 --> 00:04:49.166
Der skal du stå på et ben med lukkede øjne.

64
00:04:49.208 --> 00:04:50.250
Så vi gør det på samme måde.

65
00:04:50.291 --> 00:04:52.750
Du læner vægten over på dit højre ben.

66
00:04:52.750 --> 00:04:55.166
Du løfter dit venstre ben

67
00:04:55.250 --> 00:04:59.750
Så tænker jeg, at du finder et
sted, der står stille foran dig.

68
00:04:59.750 --> 00:05:03.083
Og så tænker du, at du fokuserer på det 
billede eller det

69
00:05:03.125 --> 00:05:07.083
punkt selv selvom du lukker øjnene, 
så hold dit fokus på det punkt.

70
00:05:07.125 --> 00:05:11.916
Luk øjnene og stå der i 20 sekunder.

71
00:05:13.541 --> 00:05:15.708
Se om du kan stå der stille.

72
00:05:15.708 --> 00:05:23.458
Eller som mig bruger ligevægtssansen til at nivellere

73
00:05:23.458 --> 00:05:29.125
Du har stadigvæk bordet foran dig eller
ved siden af dig, som du kan bruge

74
00:05:29.125 --> 00:05:31.000
Så fint.

75
00:05:31.916 --> 00:05:35.250
Så gør du på samme måde på dit venstre ben,

76
00:05:35.250 --> 00:05:38.083
lægger vægten over på venstre ben.

77
00:05:38.833 --> 00:05:42.500
Finder et punkt foran dig, løfter det andet ben

78
00:05:42.500 --> 00:05:47.500
lukker øjnene og står her i 20 sekunder.

79
00:05:51.166 --> 00:05:56.500
Det er ofte sværere på det ene ben, 
end det er på det andet.

80
00:05:57.541 --> 00:06:01.750
Så jeg er tryg ved at jeg kan mærke bordet 
lige her ved siden af min hånd,

81
00:06:01.791 --> 00:06:06.500
som jeg kan gribe i, 
hvis jeg synes jeg får overbalance.

82
00:06:08.041 --> 00:06:11.000
Sådan. Tak for nu.

83
00:06:11.041 --> 00:06:13.125
Rigtig god træning

84
00:06:13.500 --> 00:06:17.125
I den næste øvelse har du brug for 
en stol, som du kan støtte dig ved,

85
00:06:17.166 --> 00:06:19.125
hvis du får overbalance.

86
00:06:19.166 --> 00:06:22.583
Så du stiller dig ved siden af stolen.

87
00:06:22.583 --> 00:06:25.000
Og så skal du lave bensving, så du lægger

88
00:06:25.041 --> 00:06:29.791
vægten på det ben, der er tættest på 
stolen, og så løfter du det andet.

89
00:06:29.791 --> 00:06:35.958
Så fæster du dit blik på et sted 
foran dig, som ikke bevæger sig.

90
00:06:35.958 --> 00:06:40.791
Og så svinger du dine ben frem og tilbage.

91
00:06:40.791 --> 00:06:44.750
Og husk at holde overkroppen rank.

92
00:06:49.500 --> 00:06:52.583
Og træk vejret stille og roligt.

93
00:06:56.500 --> 00:06:59.000
Sådan - så skifter du om

94
00:06:59.041 --> 00:07:04.916
Står så det andet ben er tættest til stolen
og finder et punkt foran dig

95
00:07:04.916 --> 00:07:08.416
der ikke bevæger sig, 
hvor du fæstner dit blik.

96
00:07:08.458 --> 00:07:11.416
Så svinger du benet frem og tilbage.

97
00:07:12.541 --> 00:07:17.833
Og hvis du tænker på en togskinner 
som du fører benet.

98
00:07:18.125 --> 00:07:22.500
Så får du den lige 
bevægelse, som vi gerne vil have.

99
00:07:24.583 --> 00:07:28.166
Og stadigvæk holde ryggen ret.

100
00:07:29.125 --> 00:07:31.833
Sådan - godt.

101
00:07:33.125 --> 00:07:38.000
Den næste øvelse gør du det samme.

102
00:07:38.000 --> 00:07:42.625
Og så er det faktisk sværere 
at lave øvelsen langsomt.

103
00:07:42.666 --> 00:07:45.458
Så derfor sætter vi tempoet lidt ned.

104
00:07:45.500 --> 00:07:46.583
Du gør det samme som før.

105
00:07:46.625 --> 00:07:50.875
Du lægger vægten på det inderste ben, 
der er tættest på stolen,

106
00:07:50.875 --> 00:07:56.375
kigger frem og finder et sted, der 
ikke bevæger sig og holder ryggen ret.

107
00:07:56.416 --> 00:08:03.083
Og så fører du benet frem 
og tilbage og frem og tilbage.

108
00:08:03.125 --> 00:08:07.458
Passer du på, at du ikke laver 
det her i din ryg.

109
00:08:08.666 --> 00:08:12.500
Men du står stille med din overkrop.

110
00:08:21.958 --> 00:08:24.041
Sådan. Det er fint.

111
00:08:24.083 --> 00:08:26.333
Hvis du vil udfordre dig selv,

112
00:08:26.375 --> 00:08:30.166
så gør du det både langsomt 
og uden at holde stolen.

113
00:08:30.208 --> 00:08:34.291
Så det prøver vi. 
Du læner vægten på dit inderste ben,

114
00:08:34.333 --> 00:08:37.250
finder et punkt foran dig, 
der ikke bevæger sig.

115
00:08:37.291 --> 00:08:45.458
Holder din overkrop rank og svinger benet 
frem og tilbage og husker togskinnen

116
00:08:49.500 --> 00:08:52.791
Og hvis du tænker at det her er svært,

117
00:08:52.958 --> 00:08:56.500
så kan du bruge armene 
til at holde balancen med.

118
00:09:05.833 --> 00:09:09.125
Sådan der. Fint.

119
00:09:11.416 --> 00:09:17.750
I denne øvelse skal vi træne balance ved 
at gå op på tæer og tilbage på hæle

120
00:09:17.916 --> 00:09:20.458
og det at gå tilbage på hælen, 
det kan godt være vanskeligt.

121
00:09:20.500 --> 00:09:21.833
Så derfor er det godt at have noget at

122
00:09:21.833 --> 00:09:24.625
holde fast i, enten en 
bordkant eller en stol.

123
00:09:24.625 --> 00:09:26.333
Vi gør det samme som vi har gjort tidligere.

124
00:09:26.375 --> 00:09:29.958
At du kigger frem, finder et 
punkt, der ikke bevæger sig.

125
00:09:29.958 --> 00:09:31.791
Og så holder du dit blik der.

126
00:09:31.791 --> 00:09:33.750
Du holder din overkrop ret,

127
00:09:33.750 --> 00:09:39.750
starter med at løfte dig op på tæer 
og går tilbage på hæle.

128
00:09:39.750 --> 00:09:41.583
Dem tager vi 10 af

129
00:09:41.583 --> 00:09:48.500
Op på tær, tilbage på hæle, 
op på tæer og tilbage på hæle,

130
00:09:49.333 --> 00:09:53.250
op på tæer og tilbage på hæle,

131
00:09:53.541 --> 00:09:57.041
op på tæer og tilbage på hæle,

132
00:09:57.750 --> 00:10:00.958
op på tæer og tilbage på hæle,

133
00:10:01.416 --> 00:10:03.333
op på tæer og tilbage på hæle,

134
00:10:04.666 --> 00:10:05.625
og slut.

135
00:10:05.625 --> 00:10:11.416
Så ryster du benene, fordi vi 
skal have tre sæt af dem her.

136
00:10:12.416 --> 00:10:14.250
Så vi gør det samme igen, og du tænker på

137
00:10:14.250 --> 00:10:18.958
at du kan løfte, så strammer du din
mavemuskler lidt. Spænder mavemusklerne

138
00:10:19.125 --> 00:10:22.000
Kommer tilbage på hæle.

139
00:10:22.041 --> 00:10:30.583
Op og tilbage på hæle

140
00:10:44.750 --> 00:10:52.708
8 og 9 og den sidste 10.

141
00:10:52.708 --> 00:10:53.958
Godt.

142
00:10:53.958 --> 00:10:58.041
Og igen ryst dine fødder og ryst dine ben

143
00:11:00.708 --> 00:11:02.583
Og tag den sidste

144
00:11:03.291 --> 00:11:10.333
så du går op på tæer 
og tilbage på hæle og op på tæer.

145
00:11:10.875 --> 00:11:14.666
Tilbage på hæle, op på tæer

146
00:11:15.083 --> 00:11:22.208
tilbage på hæle og det var tre, fire og fem.

147
00:11:24.166 --> 00:11:26.041
Og seks.

148
00:11:28.625 --> 00:11:30.208
Og syv

149
00:11:30.625 --> 00:11:33.166
Det kræver koncentration

150
00:11:33.208 --> 00:11:34.583
otte.

151
00:11:35.333 --> 00:11:38.666
ni

152
00:11:39.791 --> 00:11:42.125
Og den sidste, ti

153
00:11:42.583 --> 00:11:45.833
og så er vi slut for nu. 
Rigtig godt gået.