WEBVTT

1
00:00:00.208 --> 00:00:06.541
I denne video lærer du, hvordan du kan 
mærke og træne bækkenbundsmusklerne.

2
00:00:07.000 --> 00:00:09.458
Musklerne i bækkenet er strukket ud som en

3
00:00:09.458 --> 00:00:16.166
hængekøje bagerst fra halebenet til 
kønsbenet forrest og fra side til side.

4
00:00:16.208 --> 00:00:18.333
De små tynde muskler spiller en vigtig

5
00:00:18.333 --> 00:00:24.875
rolle, når du skal kontrollere din tarm, 
din blære og de seksuelle funktioner.

6
00:00:24.875 --> 00:00:29.500
Hvis dine bækkenbundsmuskler ikke 
fungerer godt, så er det, du kan komme til

7
00:00:29.500 --> 00:00:37.833
at lække urin, når du for eksempel 
hoster, nyser, løfter eller træner.

8
00:00:37.833 --> 00:00:40.291
Hvis du vil undgå at lække urin,

9
00:00:40.333 --> 00:00:44.666
skal du først lære at få kontakt 
til dine bækkenbundsmuskler.

10
00:00:44.708 --> 00:00:47.000
Du spænder dine bækkenbundsmuskler ved

11
00:00:47.000 --> 00:00:51.375
forsigtigt at lukke musklerne 
omkring din endetarm.

12
00:00:51.416 --> 00:00:53.083
Prøv at lade som om du skal holde lidt

13
00:00:53.125 --> 00:00:58.500
luft tilbage og mærk hvordan musklerne 
snører sig sammen om endetarmen.

14
00:00:58.541 --> 00:01:01.291
Du mærker et lille løft bag til.

15
00:01:01.333 --> 00:01:03.541
Slap så af igen.

16
00:01:04.125 --> 00:01:06.125
Prøv en gang til.

17
00:01:06.250 --> 00:01:13.541
Luk sammen ved endetarmsåbningen igen og 
mærk det lille løft og slap så af igen.

18
00:01:14.250 --> 00:01:18.625
Læg mærke til hvordan bækkenbunden 
synker ned på plads igen.

19
00:01:19.666 --> 00:01:22.625
Det vigtige her er, at du mærker forskellen på

20
00:01:22.625 --> 00:01:27.500
når du spænder omkring endetarmen, 
og når du giver slip igen.

21
00:01:28.083 --> 00:01:33.708
Når du kniber sammen, så lukker endetarmen, 
skede og urinrør sig samtidig.

22
00:01:33.750 --> 00:01:36.708
Man kan sige alle tre huller lukkes på én gang

23
00:01:36.791 --> 00:01:42.125
også selv om at du måske kun 
mærker spændingen omkring endetarmen.

24
00:01:42.750 --> 00:01:46.875
Det kan godt være svært at mærke i 
starten, hvis du er i tvivl om dine

25
00:01:46.875 --> 00:01:51.750
muskler spænder, så kan du prøve at sætte 
en finger ved endetarmen og mærke en let

26
00:01:51.791 --> 00:01:56.375
sammentrækningen, når du kniber, og 
en afslapning, når du giver slip.

27
00:01:57.458 --> 00:01:59.541
Nu har du en fornemmelse for, hvordan du

28
00:01:59.541 --> 00:02:03.041
får fat det rette sted, og det er tid til at træne.

29
00:02:03.083 --> 00:02:07.458
Prøv at følge øvelserne i det næste kursus.

30
00:02:07.500 --> 00:02:10.541
Når du laver bækkenbundsøvelser regelmæssigt,

31
00:02:10.541 --> 00:02:12.375
det vil sige to gange om dagen,

32
00:02:12.416 --> 00:02:17.375
så styrker du dine muskler samtidig med at 
du bliver opmærksom på at knibe sammen

33
00:02:17.416 --> 00:02:19.500
når du har brug for det.

34
00:02:19.958 --> 00:02:22.958
Fortsæt nu med øvelserne i den næste video.